Õiged snäkid enne magamaminekut aitavad sportlastel taastuda* ja ka järgmisel päeval oma parima tulemuse anda. 1
Enamik aktiivseid inimesi suudab oma toitainete tarbimist päeva jooksul üsna hästi jälgida. Taastumiseks kavandavad nad oma toidukorrad, suupisted ja selle, mida nad söövad enne ja pärast treeningut.* Kui aga sportlased ei näksi enne magamaminekut, võivad nad jääda kasutamata võimalusest oma toitumist optimeerida.
Kui te magate, ei saa teie keha üldiselt toitaineid. Kui suudate oma keha õigete toitainetega enne tukkumist varustada, võib see aidata teie kehal taastuda*, vähendada lihaste valulikkust ja valmistuda. järgmisel päeval treenima. 1
Enamik sportlasi saab öisest suupistest kasu
Valk on öise näksimise tavaline sihtmärk. Kuigi päeva jooksul söödud valgu kogus on võtmetähtsusega, on selle valgu söömise ajastus samuti oluline lihaste arengu maksimeerimiseks 2 Enamik jõusportlasi teab, et valk on pärast treeningut oluline, kuid ei pruugi seda teha. mõistavad, et valguannus enne magamaminekut võib aidata neil optimeerida valgu tarbimist ja lihaste arengut. 1
Une ajal on lihaskoed parandusrežiimis ja sõltuvad lihaste valkude sünteesi toetamiseks pidevast aminohapete pakkumisest vereringes.** Üks parimaid valguallikaid, mida enne magamaminekut saada, on kaseiin – üks kahest peamisest valguallikast. valgud (koos vadakuga) piimas ja piimatoodetes. 3
Vadak tõstab vere aminohapete taset kiiremini ja varem kui kaseiin, mistõttu on vadak pärast treeningut taastumisprotsessi käivitamiseks peamine valk. Kuid kaseiin seedib aeglasemalt kui vadak, mis tähendab, et see varustab üleöö valku, mis võib aidata kaasa lihaste kasvule.
Kuigi öist valgunäksimist seostatakse kõige sagedamini jõusportlastega, võivad kasu olla ka vastupidavussportlased. Toiduvalgud varustavad keha aminohapete ehitusplokkidega, mida organism kasutab oluliste kehavalkude, näiteks hormoonide ja ensüümide tootmiseks, mis aitavad kehal taastuda. 5
Öised süsivesikud võivad aidata ka sportlasi
Mõned öised süsivesikud võivad olla kasulikud ka sportlastele. Varahommikusel võistlusel võistleval kestvussportlasel võib tasakaalustatud valgu- ja süsivesikuid sisaldav suupiste enne magamaminekut aidata toetada lihaste taastumist üleöö, kuid see toetab ka järgmise päeva süsivesikute varusid. 1
Mõned sportlased tunnevad muret enne magamaminekut söömise pärast, eeldades, et see mõjutab kuidagi keharasva lagunemist une ajal ja takistab nende liikumist kõhnemaks muutumise suunas. Kuid seni, kuni kalorite tasakaal säilib, ei tohiks täiendavate valkude või süsivesikute tarbimine põhjustada kaalutõusu. Ja neile sportlastele, kes püüavad kaalus juurde võtta, on tasakaalustatud magamamineku snäkk suurepärane aeg lisatoitumise ja kalorite sisseelamiseks. 4
1 Kerksick et al. (2017) J. Int. Soc. Spordipähkel, 14:33
2 Jager jt. (2017) J Int Soc Sports Nutr, 14: 20
3 Trommelen et al. (2016) Toitained. 8(12):763.
4 Aragon et al. (2017) J. Int. Soc. Spordipähkel, 14:16
5 Meditsiiniinstituut (2005) Toidu- ja Toitumisamet.
*Süsivesikud aitavad kaasa normaalse lihaste funktsiooni (kontraktsiooni) taastumisele pärast väga intensiivset ja/või pikaajalist füüsilist koormust, mis põhjustab lihaste väsimust ja glükogeenivarude ammendumist skeletilihastes.
Kasulik toime avaldub süsivesikute tarbimisel kõikidest allikatest, kogutarbimisel 4 g kehakaalu kg kohta, annustes, esimese 4 tunni jooksul ja hiljemalt 6 tunni jooksul pärast väga intensiivset ja/või pikaajalist. kestev füüsiline koormus, mis põhjustab lihaste väsimust ja glükogeenivarude ammendumist skeletilihastes.
**Valk aitab kaasa lihasmassi kasvule ja säilitamisele.
Süsivesikute-elektrolüütide lahused aitavad kaasa vastupidavuse säilitamisele pikaajalise vastupidavustreeningu ajal.
Artikli autor: Susan Bowerman, MS, RD, CSSD, CSOWM, FAND – ülemaailmse toitumisalase hariduse ja koolituse vanem direktor